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无需器械徒手健身 八个简单动作助你快速减肥

编辑:凯恩/2018-11-13 12:34

  在家健身:开合跳和自重下蹲

  在家徒手健身

  原标题:无需器械, 徒手健身, 八个简单有效动作助你在家快速减肥!

  动作4:卷腹

  2组,每组8次凤凰彩票(fh03.cc),请视情况增加组数和次数。重要的话要重复多次:收紧核心。

  动作7:俯卧登山

  2组,每组15次。体能好的,可以增加一组。注意,双手放在耳后,只是放在那里,收腹抬起头部时,双手并不用力,避免颈椎承压受伤。

  动作8:平板支撑

  火火君经常被一些健身新手这样问:我该怎么健身啊?真心的说,如果要认真回答这个问题,需要写一部砖头般厚的健身教材。其实,答案很简单:你先运动起来就好了!比如,抽空跑个步、游个泳、跳个绳,或者到家附近的健身房撸个铁,只要你能动起来,健身就开始了!

  背始终伸直,核心始终收紧。下蹲时,后腿要几乎接近地面。2组,每组8次。感觉轻松的,可以增加一组,或将每组次数增加到12次。以后体能提高了,可以手握哑铃练习。

  动作3:原地箭步蹲

  这个动作,对于热身启动你的心率很有帮助,看上去挺简单的,不过强度还是有一些的。建议有一定运动基础的朋友,可以一次完成40秒的开合跳。对于从不运动的菜鸟新手,或年龄35岁以上的朋友,建议分2组,每组15-20次,来练习这个动作,组间休息30秒。

  在家健身:驴式后踢和跪姿俯卧撑

  2组,每组8次。可以根凤凰娱乐(fh03.cc)据身体情况增加一组,可将每次数增加到12次。注意收紧核心和臀部。

  在家健身:俯卧登山和平板支撑

  接下来的问题就是,我该做什么运动?答案同样简单:你觉得什么适合你就先做什么!但这有点像自我命题的作文,对于新手无所适从。今天火火君就给出一套适合新手在家健身的徒手运动,无需器械,一看就会,别让在家的时光在沙发上嚼土豆片度过!

  2组,每组12次。背部要伸直,收腿时,膝盖尽可能接近或碰到手肘。

  在家健身:箭步蹲和卷腹

  坚持20秒。这是一个近年很流行的动作,但请不要将重点放在“我能做多久”,而应关注:你是否做对了?要点,身体成一直线,核心始终收紧:腹、腰、臀、腿部位的肌肉都要收紧。找一个朋友在你做这个动作时,检查你肌肉是否收紧了。

  动作1:开合跳

  动作2:自重下蹲

  火火君给你的动作组数与次数,相对来说强度较低,初习者可以根据自己的情况有所调整。有一点健身者应该知道,世上没有一套万能动作可以适合所有人,哪怕是同一个人,也需要根据不同的阶段进行不断的调整。

  注意,别以为图片中画的是男生,就以为男生才能做,事实是男女都适合。特别是体脂率较高的女生,适当的自重训练凤凰彩票(fh03.cc),加强核心力量,对减肥有很好的作用!别以为减肥,就只有跑步才行!

  动作5:驴式后踢

  注意,下蹲时背部要伸直,核心肌群(腰、腹等)收紧,专注用你的腿和臀来发力,不要将发力点放到膝盖上。2组,每组8次。感觉轻松的,可以增加一组,或将每组次数增加到12次。

  动作6:跪姿俯卧撑